.

Зачем делать упражнение Планка




Стойка в планке каждый день заменяет хорошую силовую тренировку. При этом работают мышцы живота, груди, рук, ног, спины и ягодиц. Выполняя планку каждый день, вы получите твёрдый пресс, сильные руки, избавитесь от боли в спине, связанной с позвоночником. Вы будете становиться сильнее, не прикладывая к этому больших усилий. Это упражнение займёт совсем немного времени, но результат будет потрясающим.

Как правильно делать планку

Планка делается на полу или любой другой твёрдой горизонтальной поверхности.

Планку можно выполнять на локтях или на прямых руках.

Правила выполнения:
Руки или локти поставить на пол на ширине плеч;
Спина прямая;
Голову не опускать и не поднимать – она должна находиться на одной линии со всем телом;
Ягодицы не поднимать и не опускать – угла быть не должно, вы должны стоять прямо;
Ноги опираются о пол только носочками;
Ноги прямые, колени не сгибать.
Ваше тело, начиная от ступней и до макушки, должно изображать прямую линию.

Интересуют промышленные вышивальные машины? Тогда сайт https://leg-prom.com.ua ждет вас. Загляните.

Новичкам, если тяжело, можно начинать делать планку, стоя на коленях, но только первые три дня. Надо продержаться в планке минимум 20 секунд. Оптимальное выполнение планки – 3-5 минут 5 дней в неделю. Добиться таких результатов можно за месяц, начиная с малого.


Программа тренировки такая: 3 дня вы выполняете планку, на четвёртый – отдых. Начинаем стоять в планке с 20 секунд.

Первые два дня – 20 секунд, на третий – плюс 10, четвёртый выходной.
Два дня – 30 секунд, третий – плюс 10, четвёртый выходной.
Два дня – 40 секунд, третий – 50, четвёртый – отдых.
Два дня – 50 секунд, третий – минута, четвёртый отдых.
Два дня – 1 минута, третий — 1,5 минуты, четвёртый — отдых.



Пока вы доводите планку до минуты, каждый третий день нужно добавлять по 10 секунд. Начиная с минуты каждый третий день добавляете по 30 секунд, доводя планку до пяти минут.

Далее, просто каждый день выполняете планку 5 минут, чередуя: 3 дня – планка, четвёртый – отдых. дольше.



Дата публікації: 06.08.2019
Прочитано: 71 разів